Como comer chocolate sem engordar?

Bom dia, bom dia com um pouco de sabedoria! E, hoje, o tema é como evitar o possível aumento de peso sem ter necessidade de se privar de um dos luxos desta vida: um bom chocolate. Certamente, diria eu, há coisas muito melhores que um pedacinho de chocolate, mas, por vezes, é tudo aquilo que precisamos. ❤

Os engraçadinhos dirão que o chocolate não engorda, nós é que engordamos. E não é que têm razão? Esse é precisamente o “problema”. Mas não é de todo realista deixar de consumir chocolate completamente em prol de um peso saudável. Quem acompanha o blog, ou seja, quase, quase ninguém – poucos, mas perfeitos! – , sabe que sou contra extremismos alimentares. Mesmo que o verão esteja à porta.

Quais são alguns dos benefícios do chocolate?

Dito isto, considero o chocolate um alimento que pode ser incluído num estilo de vida equilibrado e trazer benefícios para a saúde. Quando falo do chocolate como um alimento com um assinalável número de benefícios, importa referir que tal se deve em grande parte à presença de cacau na sua composição.

Daí ser incontornável abordar o cacau propriamente dito ao referir os benefícios do chocolate. Assim, muitos dos benefícios do chocolate com elevado conteúdo de cacau residem, segundo diversos estudos científicos, no seu elevado potencial antioxidante.

Os antioxidantes presentes no cacau, nomeadamente flavonoides, provaram beneficiar o sistema cardiovascular e nervoso, tendo ainda uma influência positiva na aparência da pele, níveis de colesterol e regulação do trânsito intestinal.

O que é que contribui para a perda e aumento de peso?

Não incluindo fatores como informação genética, historial clínico ou a ingestão regular de determinados medicamentos, as dinâmicas da variação do peso e massa corporais são mais evidentes do que se poderia imaginar.

De forma bastante simplificada, poder-se-á afirmar que, para emagrecer, se deve consumir menos calorias do que as que serão gastas ao longo do dia. Para manter o seu peso atual, é aconselhável ingerir um número semelhante de calorias àquelas que serão convertidas em energia. E para engordar? Muitas vezes, basta fazer o inverso.

Claro que há exceções a esta regra, para além dos fatores acima enunciados. Uma exceção é o facto de nem todas as calorias serem iguais, sendo que os mais variados tipos de alimentos transmitem diferente informação ao organismo.

Sim, não se resume tudo à quantidade de calorias ingeridas diariamente. É certamente possível perder peso ingerindo, por dia, duas tabletes de chocolate com cerca de 500 calorias em detrimento de uma alimentação saudável e equilibrada. Mas a que verdadeiro custo? A troco de deficiências nutritivas, quebras de energia e níveis de glicose mais elevados do que o recomendável.

Quero, assim, relembrar que o número de calorias que ingerimos diariamente é um fator importante, mas não determinante. Prestemos maior atenção ao tipo de alimentos que consumimos, privilegiando legumes, frutas, proteínas magras, leguminosas, nozes e sementes bem como cereais. Por seu lado, o chocolate é, pelo seu elevado teor de açúcar e gordura saturada, um alimento a ser consumido com bastante moderação.

Que papel tem o açúcar no aumento de peso?

Tem um papel de igual ou até superior destaque do que as calorias propriamente ditas. This is how it works: quando os níveis de açúcar no sangue sobem, o pâncreas liberta a insulina, hormona cujo intuito é regular o uso, armazenamento e distribuição de energia. Tal significa que a insulina converte glicose em energia, designada de glicogénio.

Na eventualidade de as reservas energéticas se encontrarem plenamente abastecidas, eventuais excessos serão convertidos em tecido adiposo. E é este processo que, por diversas vezes, se encontra associado ao consumo regular não apenas de chocolate, mas de diversos doces e hidratos de carbono simples, originando o indesejado aumento de peso.

O que se deve ter em atenção quando se receia ganhar peso após consumir chocolate?

O mais importante a notar é que uma vez não são vezes. Aliás, para se engordar um único quilo é necessário consumir aproximadamente 3500 calorias adicionais, ou seja, que não venham a ser convertidas em energia. Por isso mesmo, o primeiro e mais determinante passo é garantir que o consumo de hidratos de carbono simples, nos quais se insere o chocolate, é moderado.

#1. Praticar exercício físico ajuda sempre. 

Uma das maneiras mais óbvias de reduzir o risco de engordar após consumir chocolate é praticar desporto com regularidade. Aliada a uma alimentação saudável e equilibrada, a atividade física é uma das melhores aliadas da manutenção bem como da perda de peso. Certifiquem-se que, para obterem maior sucesso, o chocolate é consumido antes e não após terem praticado desporto.

#2. A quantidade faz o remédio ou o veneno. 

Esta citação não se aplica apenas ao chocolate, mas a qualquer alimento, por mais saudável que possa ser. Quem come um quadrado de chocolate ocasionalmente não se deverá martirizar por isso. Contudo, quem consome uma dose considerável de chocolate mais vezes do que seria ideal deverá reconsiderar esse hábito alimentar em prol da sua saúde.

#3. O chocolate não consegue substituir uma refeição.

Reformular a nossa visão do papel do chocolate na alimentação quotidiana poderá fazer muito mais pela nossa saúde do que toda a retórica de “alimento bom vs alimento mau”. A verdade é que o chocolate não é, por si só, um alimento com uma carga negativa. É um alimento que tem hora, lugar e quantidade.

O chocolate deverá, assim, ser encarado como o final de uma refeição e um pequeno luxo, sendo incapaz de e não devendo substituir uma refeição, pois tender-se-á a consumir acima do recomendado e, por não ser um alimento saciante, ter vontade de comer mais pouco tempo depois.

#4. Há alturas melhores e piores para consumir chocolate.

Como foi referido, alimentos com valores consideráveis de açúcar contribuem para o aumento exponencial dos níveis de glicose no sangue. Caso o organismo já possua energia suficiente ou não necessite desta, a glicose acabará por ser convertida e armazenada sob a forma de gordura.

Face ao exposto, é recomendado consumir chocolate durante um período de maior atividade física e mental. Pessoalmente, consumo chocolate ao pequeno-almoço (café da manhã), pois sei que terei necessidade de gastar energia e, para mim, é uma excelente forma de diminuir o desejo de algo doce ao longo do dia. Comigo funciona! Mas o importante é descobrirem o que funciona convosco e vos faz bem. 😉

#5. Não se coíbam de incluir o chocolate noutros alimentos.

Integrar o chocolate noutros alimentos ou bebidas reduz a quantidade ingerida, evitando exageros, enquanto modera o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Win win bem delicioso! 

#6. Prefiram, se possível, chocolate com elevado teor de cacau.

Tal implica optar por chocolate negro com um teor mínimo de 60 porcento de cacau, se bem que o valor ideal partirá dos 70 porcento. O maior conteúdo de cacau permite tirar proveito das características antioxidantes desta substância. Por seu lado, o sabor ligeiramente amargo, graças a uma maior quantidade de cacau e menos açúcar adicionado, refreia a possibilidade de compulsão alimentar.

Face ao exposto e mesmo assim, não querem cair em tentação ou procuram alternativas ao chocolate? Okay!

Vocês pediram e eu dou, babes! Algumas alternativas ao chocolate são os nibs de cacau, cujo sabor amargo não vos deverá dissuadir de consumir este superalimento rico em antioxidantes; a alfarroba, frequentemente usada em diversas receitas culinárias como alternativa ao cacau; chá com aroma, de preferência natural, a chocolate ou o cacau em pó, que poderão adicionar a bebidas ou refeições leves.

Por seu lado, também alimentos como as nozes ou a fruta constituem, em moderação, excelentes alternativas ao chocolate, sobretudo do ponto de vista nutricional. Devido ao alto teor calórico das nozes e à elevada quantidade de frutose em algumas espécies de fruta, a little goes a long way!

Help, não consigo parar de pensar em (e possivelmente comer) chocolate! Que fazer? 

De momento, só me ocorrem possibilidades como uma deficiência nutritiva ou a também provável dependência física e talvez até emocional do açúcar. Muitas vezes, por trás de desejos constantes por chocolate encontra-se uma latente deficiência de minerais como o magnésio. Se for esse o caso, recomenda-se o consumo de alimentos ricos em minerais e com reduzido índice glicémico assim como um baixo teor de gorduras saturadas.

A dependência física e muitas vezes também emocional do açúcar aparenta ser uma das epidemias menos diagnosticadas deste século, fomentada em grande parte pela prevalência e elevada quantidade de açúcares adicionados nos mais diversos tipos de alimentos. A mudança de hábitos alimentares deverá ser, neste caso, devidamente acompanhada, incidindo na substituição de alimentos pobres em nutrientes e com elevado índice glicémico por alternativas mais saudáveis. Yes, you can do it! ❤

E, então, gostam de chocolate ou não necessariamente? Qual é o vosso favorito? Quais são as vossas artimanhas para comer chocolate sem exagerar e não engordar? C.

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