As superfoods de sempre: os meus 18 alimentos saudáveis de eleição.

Durante os meus eternos dezoito anos de idade, tenho tentado constantemente encontrar um equilíbrio nutricional que me permita conservar saúde, vitalidade, bom humor e uma boa forma mental e física.

Uma alimentação saudável é, para mim, um projeto em construção e longe de ter fim. Há dias, felizmente cada vez mais raros, em que penso “f***-se” e aspiro chocolates e batatas fritas como se não houvesse amanhã. Sabe bem, de vez em quando, não vou negar… Mas recorrer diariamente a tal tipo de alimentos como fonte de alimentação (e não necessariamente de nutrição) não é a forma ideal de viver.

Na maior parte das vezes, contudo, a minha alimentação é constituída maioritariamente por alimentos não processados, com nutrientes essenciais para um bom funcionamento do organismo e fáceis de encontrar (e preparar, porque sou preguiçosa). Nesta definição enquadram-se os alimentos abaixo referidos, que tento (e 90% das vezes consigo) consumir diariamente. Por isso, considerem esta lista como um conjunto de alimentos que como num dia exemplar. 😉

Limão:

limão
Fonte: Pixabay.

O meu dia começa com um copo de água morna e o sumo de meio limão. Uma espécie de limonada sem açúcar, digamos. São várias as celebridades que têm vindo, ao longo dos anos, a prezar os benefícios de consumir água com limão em jejum, como forma de melhorar a digestão e começar o dia com mais energia. Todavia, as minhas motivações para começar este hábito foram o facto de o limão ser dos alimentos mais alcalinos conhecidos até à data e particularmente rico em vitamina C.

O porquê desta escolha: O aroma do limão dá-me energia, ajuda-me a clarificar a mente e a preparar-me para mais um dia de luta. Sendo um alimento altamente alcalino, contribui, quando acompanhado de uma alimentação pobre em comidas ácidas, para a obtenção de um nível de pH ideal para o corpo humano. É rico em vitamina C, que promove a produção de colagénio, essencial para a elasticidade da pele, veias e articulações.

Trigo-sarraceno:

trigo-sarraceno
Fonte: Pixabay.

Não me vou cansar de referir as maravilhas deste alimento até que todos o experimentem. É um alimento versátil, que pode ser integrado em qualquer refeição. Normalmente, consumo trigo-sarraceno ao pequeno-almoço. Opto por acompanhar com leite, nozes ou frutas. Caso me sinta particularmente festive, adiciono apenas pedaços de chocolate negro. Não me torna mais doce, mas faz-me mais feliz! 🙂

O porquê desta escolha: É, para mim, uma das melhores opções para começar o dia da melhor maneira. Sacia sem ser particularmente difícil de digerir, é rico em nutrientes e fácil de preparar, apesar de poder deixar a maior bagunça na panela após a preparação. Outro fator que me leva a optar por este alimento quase todas as manhãs é a presença de flavonoides como a rutina, que, atendendo a diversos estudos, é tida como necessária para a absorção e funcionamento da vitamina C no organismo.

Chá:

chá
Fonte: Pixabay.

O chá é um alimento? Podemos filosofar acerca do tema, mas entretanto já o adicionei a esta lista. É a minha fonte de hidratação preferida entre refeições e um dos temas deste blog. Normalmente, bebo chá verde, chá branco, rooibos ou infusões herbais e, ocasionalmente, chá preto, matcha ou erva-mate. E se ainda não viram o meu primeiro artigo sobre chá, nunca é tarde demais para o fazer.

O porquê desta escolha: O que há de mais para dizer? Dá conforto, refresca, hidrata, é versátil e uma opção mais em conta, em termos monetários e ecológicos, quando feita de modo “artesanal” e se comparada com a peregrinação diária em busca de cafeína de muita boa gente.

Cenoura:

cenoura
Fonte: Pixabay.

A comida ideal para uma coelhinha da Playboy.  A cenoura é o meu legume favorito! Dados os seus benefícios para a visão, pele e sistema cardiovascular, é um dos legumes mais populares a nível mundial e, sem dúvida, uma mais-valia em termos de nutrição.

O porquê desta escolha: É super fácil de preparar, duh! Adoro o sabor refrescante e adocicado da cenoura e gosto de consumi-la simples, ou seja, lavada e, por vezes, descascada. Não a cozo, porque li que tal aumenta a sua quantidade de açúcares, e tento consumi-la sempre acompanhada de alimentos com ácidos gordos, de modo a promover a absorção da vitamina A na forma de betacaroteno. É, para além do mais, um alimento alcalino, fácil de encontrar em supermercados e também bastante em conta em termos monetários.

Espinafre:

espinafre (1)
Fonte: Pixabay.

Apesar das suas pequenas dimensões, é um alimento rico em minerais, oligoelementos, vitaminas e antioxidantes. Por vezes, como espinafres sem acompanhamento e, outras vezes, integro em saladas ou omoletes / frittatas.

O porquê desta escolha: Fácil de preparar, versátil e um excelente acompanhamento para aqueles que querem assegurar que obtêm todos os nutrientes que necessitam através de uma alimentação saudável e equilibrada.

Alface:

alface
Fonte: Pixabay.

É um legume riquíssimo em nutrientes, desde vitaminas como A, C, E, K a minerais como cálcio e magnésio, e com um paladar bastante agradável. Adoro comer alface com ou sem acompanhamento, adicionando sempre azeite, ervas aromáticas e, por vezes, vinagre.

O porquê desta escolha: Simplesmente um elemento essencial de qualquer salada. Existe alguma salada clássica que não inclua alface como base? Não que eu conheça. Se houver, prefiro não conhecer. I don’t know her.

Azeitonas:

azeitonas
Fonte: Pixabay.

Adoro azeitonas verdes. Quer entre as refeições, quer integradas numa salada, são o alimento ideal para satisfazer qualquer desejo mediterrânico. A minha forma favorita de comer azeitonas é, sem dúvida, uma simples e rápida receita composta por azeitonas verdes, sumo de limão, oregãos, alho em pó e azeite. Uma delícia!

O porquê desta escolha: As azeitonas são ricas em gorduras (saudáveis) monoinsaturadas, vitamina E, minerais e polifenóis. A azeitona é, deste modo, saudável, quando consumida com moderação, e um dos alimentos tradicionalmente associados à aclamada dieta mediterrânica.

Castanhas:

castanhas (2)
Fonte: Pixabay.

Não só no outono, mas sempre que encontro à venda, tenho de comer castanhas sempre que possa. Felizmente, tem sido relativamente fácil encontrar castanhas cozidas à venda no supermercado, que, mesmo sem conservantes, se mantêm em bom estado e aptas para consumo. São, para mim, a sobremesa ideal ou um lanche perfeito.

O porquê desta escolha: A castanha é um alimento alcalino, rico em potássio, fibras e com um índice glicémico relativamente baixo. Acrescentemos o facto de ser um alimento delicioso e fácil de preparar.

Azeite: 

azeite
Fonte: Pixabay.

Como assim utilizar outro tipo de gordura vegetal para temperos e receitas? Não me lembro de viver sem azeite e espero nunca ter de. Faço questão de consumir azeite português, virgem (extra) e com acidez igual ou inferior a 0,8 por cento.

O porquê desta escolha: É importante incluir gorduras saudáveis na alimentação diária: integrar azeite nas refeições ajuda a promover a absorção de diversas vitaminas bem como a saúde cardiovascular, graças ao seu elevador teor de gorduras monoinsaturadas.

Castanha do pará:

castanha do pará
Fonte: Pixabay.

Uma das minhas descobertas mais recentes. Onde é que estive este tempo todo? Faço questão de comer, pelo menos, duas e, no máximo, três castanhas do pará por dia. Mais seria contraprodutivo: doses elevadas de selénio podem causar intoxicação e, para além disso, a castanha do pará é um alimento que contém alguma radiação.

O porquê desta escolha: Tal como a maior parte desta lista, também a castanha do pará é considerada um alimento funcional, devido ao facto de conter elevadas quantidades de selénio. Aliás, duas castanhas do pará de dimensões médias são suficientes para fornecer ao corpo a dose diária recomendada de selénio. O selénio promove o normal funcionamento do organismo, a saúde da pele e tem propriedades anti-inflamatórias, defendendo ainda o corpo dos efeitos nocivos dos radicais livres.

Manga (desidratada):

manga
Fonte: Pixabay.

Doce pecado… Que tento comer em moderação! Duas fatias por dia são mais do que suficientes para apaziguar o desejo de comer algo doce. Escolho manga desidratada sem açúcar adicionado, porque esta é, por si só, um alimento bastante rico em hidratos de carbono simples / na forma de açúcares.

O porquê desta escolha: Porque comer barras de chocolate, bolachas e bolos diariamente seria bastante pior, descobri, pouco a pouco, que consumir duas a três fatias de manga desidratada diariamente (ou a cada dois dias) me ajudava a controlar a vontade de comer doces. Não é de todo a forma mais saudável de consumir manga e, sempre que posso, compro pedaços de manga fresca.

Contudo, o facto de morar sozinha e a manga fresca também ser bastante rica em açúcares leva-me a optar por esta versão, sendo que evito o desperdício alimentar que ocorreria se comprasse uma manga inteira. Embora tenha doses mais baixas de vitaminas e minerais que uma manga fresca, a manga desidratada contém vitamina A, fibra, minerais e compostos fenólicos.

Rebentos:

rebentos
Fonte: Pixabay.

Uma descoberta também relativamente recente. Os meus favoritos são os rebentos de alfafa, que gosto de consumir de forma simples ou em saladas.

O porquê desta escolha: Baixo em calorias, rico em nutrientes. Eis o alimento perfeito! Pena não ser o caso do chocolate e das batatas fritas… Os rebentos de alfafa são uma excecional fonte de vitamina K, vitamina C e ácido fólico, contendo ainda minerais e as vitaminas A e B1.

Chocolate negro:

chocolate negro
Fonte: Pixabay.

Só um quadradinho, contudo. Caso consiga evitar comer uma tablete inteira. Se estiver a sentir-me particularmente capaz de resistir à tentação, opto por nibs de cacau.

O porquê desta escolha: Chocolate com elevado teor de cacau tende a preservar as características positivas desta substância, que são a sua capacidade antioxidante bem como as propriedades benéficas para a pele, sistema cardiovascular e cognitivo.

Frutos silvestres / bagas:

bagas
Fonte: Pixabay.

Morangos, framboesas, mirtilos, amoras… You name it. São frutos com um índice glicémico baixo e propriedades anti-inflamatórias. Prefiro consumi-los de forma simples ou adicionar em iogurtes ou (pseudo)cereais.

O porquê desta escolha: Ricos em vitaminas e diversos antioxidantes, as bagas e frutos silvestres são das mais potentes fontes de nutrição conhecidas. São bastante fáceis de transportar – para pessoas como eu que levam marmita para qualquer lado – e ideais a qualquer hora do dia.

Peixe rico em ácidos gordos ómega 3:

peixe
Fonte: Pixabay.

Entre estes, encontram-se o atum e o salmão, alimentos que consumo duas a três vezes por semana. Procuro estar atenta à sua origem e tento alimentar-me de forma vegetariana pelo menos dois dias por semana, de forma a tentar compensar a minha pegada ambiental.

O porquê desta escolha: Os ácidos gordos ómega 3 contribuem para a saúde cognitiva e do sistema cardiovascular. Presentes em alimentos como algas, nozes e castanhas, as fontes mais populares destes ácidos gordos são espécies animais de água fria, ricos em gorduras saudáveis e em vitamina B12.

Proteínas magras:

proteína
Fonte: Pixabay.

Marisco, ovos, laticínios, frango e peru são alimentos que consumo três a quatro vezes por semana.

O porquê desta escolha: A proteína, sobretudo sob a forma de aminoácidos essenciais, assume funções de construção e reparação no organismo, sendo indispensável à vida. Por outro lado, é essencial para a obtenção e manutenção de massa muscular.

Nozes, sementes e frutos secos:

nozes
Fonte: Pixabay.

Amêndoas, nozes, pistácios, avelãs, nozes-pecã, macadâmias, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linhaça, sultanas… A lista é infindável. Gosto de comer estes alimentos em quantidades reduzidas, devido ao seu elevado teor calórico, ao pequeno-almoço ou como lanche.

O porquê desta escolha: Diversos estudos científicos enunciam as propriedades destes alimentos, que contribuem, quando consumidos regularmente, para o bom funcionamento do sistema cardiovascular, cérebro e sistema imunitário, promovendo ainda a saúde da pele, também graças ao seu conteúdo de ácidos gordos e vitamina E. Por seu lado, as sultanas são ricas em antioxidantes. Quem sou eu para contrariar as ciências da nutrição? 😉

Maracujá:

maracujá
Fonte: Pixabay.

Sem dúvida, a minha fruta preferida! Se dependesse apenas da minha vontade, passaria a vida a comer maracujá… Mas não pode ser, sobretudo quando um maracujá custa 1,50 € na Alemanha. Ugh. Assim sendo, sempre que posso como maracujá diretamente da casca ou misturo o conteúdo com iogurte.

O porquê desta escolha: O maracujá é um alimento rico em vitamina A e C bem como em flavonoides. Estes componentes contribuem para a saúde da pele e para o bom funcionamento do organismo.  E, claramente, porque sabe tão bem! ❤


Menções honrosas:

As menções honrosas abaixo consistem em alimentos que apenas consumo algumas vezes por semana ou até por mês, por questões monetárias, por terem um índice glicémico considerável ou simplesmente por preguiça.

Água de coco: Uma excelente fonte de hidratação, rica em potássio e baixa em calorias, a água de coco é uma fantástica alternativa a bebidas açucaradas. Para além do mais, contém citocinas, prezadas pelos seus benefícios imunitários e antioxidantes.

Funcho: Consumo normalmente chá de funcho, mas também funcho em pó enquanto condimento ou refresco, quando misturado com água. Também gosto, por mais estranho que pareça, de mastigar sementes de funcho. Melhoram o hálito instantaneamente!  As sementes de funcho são bastante ricas em fitonutrientes e minerais.

Algas, particularmente nori: Gosto de comer algas desidratadas, frescas ou em flocos. Estas são autênticas bombas nutricionais. Quando se consome algas desidratadas ou em flocos, há que ter especial atenção à alta quantidade de iodo deste alimento. Uma sugestão irresistível de consumo é certamente a minha receita de pipocas salgadas com pimenta e flocos de nori.

Mel: Prefiro mel de tonalidade escura, o que indica, à partida, uma maior concentração de antioxidantes, e obtido por um apicultor da minha região, reconhecido por respeitar as abelhas e o meio-ambiente. Como não uso adoçante em bebidas ou sobremesas, consumo, de vez em quando, duas colheres de chá de mel para matar saudades ou juntamente com amêndoas e nozes.

Ervas aromáticas e especiarias: A melhor forma de tornar qualquer prato mediano numa explosão de sabor ou resgatar catástrofes gastronómicas. A maior parte destes alimentos é rica em antioxidantes e baixa em calorias, sendo uma mais-valia em qualquer cozinha.

Agora que partilhei a minha lista de supermercado convosco, digam lá qual é o vosso alimento favorito? Que papel tem uma alimentação equilibrada na vossa vida? C.

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