Como reduzir o consumo de glúten: 10 alimentos sem glúten. 

Para aqueles a quem foi diagnosticada doença celíaca, uma dieta sem glúten é essencial para reduzir e prevenir a inflamação associada à elevada sensibilidade do organismo a esta substância. Também aqueles que toleram esta proteína poderão beneficiar de uma dieta livre de glúten ou da redução do consumo de alimentos com glúten.

Comprar alimentos cujo glúten foi removido poderá ter um elevado valor acrescentado. Para poupar na conta do supermercado, é aconselhável apostar no consumo de alimentos naturalmente sem glúten – saudáveis e, muitas vezes, mais em conta que opções gluten free.

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Fonte: Pixabay.

O que é o glúten?

Qual é o significado de glúten? O glúten é uma proteína presente de forma natural na maior parte dos cereais, incluindo o trigo, cevada e centeio, e em farinhas de cereais. A sua principal função é conferir elasticidade a alimentos como o pão, permitindo-lhe crescer e ter uma textura fofa.

O glúten faz mal à saúde?

Não necessariamente. Quando consumidos de forma equilibrada, alimentos ricos em glúten, sobretudo cereais, podem melhorar o trânsito intestinal, devido ao alto teor de fibra, bem como fortalecer o sistema imunitário. Para quem sofre de doença celíaca, o glúten presente nos alimentos é prejudicial à saúde, na medida em que provoca a inflamação de partes do intestino delgado, gerando grande desconforto.

De qualquer forma, recomenda-se a supervisão de um médico antes de se considerar ou tomar a decisão de eliminar alimentos com glúten da alimentação diária.

Quais os principais sintomas de intolerância ao glúten?

Os principais sintomas associados à intolerância ao glúten são, entre outros, prisão de ventre, diarreia, vómitos, inchaço abdominal frequente, variações de peso repentinas, alterações a nível dermatológico e constante irritabilidade. Adianta acrescentar que os sintomas de intolerância ao glúten se manifestam de forma única e não apenas nesta ordem ou forma.

O glúten engorda?

Não, embora possa contribuir de forma indireta para o excesso de peso. É sabido que o glúten se encontra presente em alimentos ricos em hidratos de carbono simples, como bolos, torradas, bolachas e diversos doces, e que reduzir ou cortar o consumo destes alimentos irá, eventualmente, possibilitar a perda de peso na maioria dos casos.

Neste caso, a redução de peso ocorre por haver uma diminuição do consumo (excessivo) de açúcares refinados, hidratos de carbono simples e calorias vazias e não, sobretudo no caso daqueles cujo organismo tolera o glúten, apenas por se deixar de consumir alimentos que contêm esta proteína.

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Fonte: Pixabay.

10 alimentos naturalmente sem glúten:

  • Quinoa – Não sendo um cereal de verdade, o pseudocereal quinoa, quando não processado, é livre de glúten. É um alimento rico em fibra e tem um índice glicémico relativamente baixo. A quinoa pode ser consumida de forma simples, como pequeno-almoço, ou substituir outros cereais em acompanhamentos ou saladas.
  • Amaranto – Rico em antioxidantes e nutrientes como cálcio, potássio e fósforo, o amaranto é ainda uma boa fonte de proteína vegetal e enriquece diversos pratos, substituindo também hidratos de carbono como o arroz, cereais e massas.
  • Arroz – Na sua forma original, todas as variedades de arroz não contêm glúten.
  • Milho – Com vitaminas do grupo B e minerais como magnésio, zinco e ferro, o milho é, em moderação, um alimento saudável para aqueles que querem consumir menos alimentos com glúten. Querem uma ideia? Vejam esta receita de pipocas salgadas! Contudo, não se deve assumir que comidas processadas que tenham como ingrediente farinha de milho sejam livres de glúten, pois, na maioria dos casos, tal não se confirma.
  • Milhete (também conhecido como sorgo ou milho painço) – O milhete é um alimento alcalino, sem glúten, uma boa fonte de vitaminas do grupo B e minerais.
  • Teff – As sementes de teff são ricas em aminoácidos, cálcio e ferro, sendo ainda uma boa fonte de proteína vegetal. Por natureza sem glúten, o teff é um alimento de referência na culinária etíope.
  • Trigo-sarraceno – Apesar de ser designado como trigo, o trigo-sarraceno não é uma autêntica variedade deste cereal e, por isso mesmo, não tem glúten. É uma excelente fonte de fibra e pode substituir alimentos como a aveia.
  • Massa celofane ou massa de vidro (“glass noodles” / harusame em japonês) – Feita a partir do amido de alimentos como a soja, batata, arroz ou feijão, é um alimento naturalmente sem glúten e uma boa alternativa às massas fabricadas com trigo.
  • Farinha de grainha de uva – A farinha de semente de uva é rica em antioxidantes, que podem prevenir doenças e retardar o envelhecimento. Para além do mais, não contém glúten. É ideal para a confecção de bolos e tem um sabor ligeiramente frutado.
  • Café em grão – Ao contrário da cevada e do café instantâneo, o café feito a partir de grãos torrados não tem glúten.

Perguntas frequentes:

A aveia tem glúten?

De acordo com várias instituições de renome, a aveia é um alimento naturalmente sem glúten, por não pertencer à espécie botânica do trigo, cevada ou centeio. É, normalmente, mais fácil de digerir, sem riscos adicionais para quem sofre de doença celíaca. Contudo, o risco de contaminação é eminente, por ser muitas vezes plantada em regime de rotação com cereais com glúten. Aqui, como em qualquer caso, aconselha-se a leitura atenta da embalagem antes da compra.

A tapioca tem glúten?

A tapioca é um alimento naturalmente sem glúten. Contudo, poderá haver risco de contaminação com glúten, devido ao possível tratamento em simultâneo de alimentos que contenham esta substância.

A batata tem glúten?

A batata é um alimento sem glúten. Todavia, o seu modo de preparação poderá alterar esta realidade. Quem deseje reduzir o consumo de alimentos com glúten, deverá optar pelo alimento simples em vez de produtos congelados e preparados de batata.

O tofu tem glúten?

Não. Porém, poderá conter intensificadores de sabor com presença de glúten.


Catmentário:

ADORO TRIGO-SARRACENO. Como é que pude passar vinte anos na ignorância de desconhecer o pseudocereal dos deuses?  Não acreditam? Fervam 200 ml de água, adicionem 100 gramas de trigo-sarraceno, cozam os grãos até que toda a água desapareça; consumam o alimento de simples ou adicionem algo doce, salgado – leite, açúcar, manteiga, chocolate, iogurte, legumes… O céu é o limite. E não se esqueçam de me dar razão. 😉

Desde que optei por seguir uma dieta de reduzido índice glicémico aka low carb, baixa em hidratos de carbono simples, tenho como fonte de energia alimentos como pseudocereais, legumes e fruta (embora prefira legumes), ricos em hidratos de carbono complexos. Tudo isto sem excluir o ocasional quadradinho de chocolate, necessário para manter a minha sanidade mental. A minha motivação nunca foi reduzir o consumo de glúten, mas sim alimentar-me de forma mais saudável, optando por alimentos com baixo indíce glicémico. No entanto, aqui estou eu, quase quase sem glúten nos armários e frigoríficos e com energia para dar e vender. Porque a vou buscar aos alimentos certos (para mim).

Num tom mais sério, deve referir-se que nem sempre os alimentos naturalmente e (sobretudo) artificialmente livres de glúten são mais saudáveis do que a sua alternativa com glúten. Convém considerar fatores importantes como valores de nutrição, calorias e possíveis alergias bem como as necessidades específicas de cada pessoa. De que importa consumir exclusivamente alimentos sem glúten, se tal pode estar a prejudicar a saúde? No que toca à saúde, não olhemos a modinhas: You do you.

Sempre que possível, dever-se-á tentar assegurar que os alimentos naturalmente sem glúten não foram contaminados com glúten durante a sua plantação, produção e processamento. Aconselha-se a leitura atenta de rótulos e da lista de ingredientes antes da aquisição.

Qual é o vosso alimento naturalmente sem glúten preferido? Obtiveram alguns benefícios associados à redução do consumo de alimentos com glúten? Quero saber! C.

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